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Anno 8
Numero 25

Direttore responsabile
Antonia Geninazza

Registrazione Tribunale di Roma n° 542/98 del 18.11.1998

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Salute e benessere

BELLA STAGIONE=VOGLIA DI SPORT Correre, camminare, nuotare, pedalare...

Almalinda Giacummo

Con la bella stagione tutti si riscoprono, chi più chi meno s’intende, sportivi: persone che corrono, da sole o in compagnia, in strada, sui prati, lungo i percorsi-vita, famiglie in bicicletta, sui pattini, boom di iscrizioni nelle piscine e nelle palestre. Perché? Perché tutti siamo un po’ narcisisti, abbiamo la coscienza sporca per le marachelle e le pigrizie invernali e perché fare sport è salutare sia fisicamente sia psicologicamente.
Sì ma chiunque può fare qualsiasi sport, come vuole, quando  e quanto vuole, mangiando a modo proprio e senza controllo medico? NO. Generalmente si può dire che per essere, ad esempio, uno jogger non occorrono doti particolari se non la buona volontà, la costanza e la pazienza. È molto utile in caso di patologie quali il sovrappeso, il diabete, l’arteriosclerosi, l’insufficienza venosa, certe malattie metaboliche e del cuore. Il tutto però dosato in base alla gravità della patologia, dell’età e delle generali condizioni di salute. La frequenza cardiaca è il metro della corsa: più alto è il numero di battiti al minuto, più la corsa risulta intensa e più si è “grandi”, come età, più la massima frequenza cardiaca che si può raggiungere è bassa. La massima frequenza raggiungibile si misura numericamente sottraendo a 220 la propria età, ma si tratta di una frequenza raggiungibile e sostenibile per pochissimo tempo, poi si deve per forza rallentare. In linea di principio, è sufficiente mantenere un valore pari al 65-70% del risultato. Fisicamente siamo come certe macchine: i giovani sono “a benzina”, fanno sforzi intensi e brevi senza risentirne, i meno giovani sono “diesel”, sforzi prolungati ma a bassa intensità.
L’energia viene presa dal corpo inizialmente dagli zuccheri poi, per le grandi distanze, dai grassi quali il colesterolo ed i trigliceridi: il consumo di questi grassi aiuta a pulire le arterie abbassando conseguentemente la soglia di arteriosclerosi, infarti, ictus ed altre malattie circolatorie. A far da padrone sono però i chilometri percorsi in una settimana: fino a 15 gli effetti positivi sono quasi nulli, da 15 a 30 si arresta l’invecchiamento delle arterie, si riducono gli accumuli di grasso sia nelle arterie sia nelle coronarie, la pressione del sangue si abbassa. Più di 75 chilometri al mese dimezzano le possibilità di morire per malattie cardiovascolari. Una regolare attività fisica riduce quindi la pressione arteriosa e nel caso di ipertensioni lievi può significare niente farmaci ed ulteriori conseguenze negative.
Nel caso di artrosi ed artrite si tratta della mancanza di sostanze che nutrono le cartilagini a riposo, vuoi per sedentarietà-pigrizia, vuoi per una malattia o un gesso. In pratica, la cartilagine non riceve sangue dalla circolazione ma unico nutrimento resta il solo liquido sinoviale, che ha il compito di ridurre l’attrito nell’articolazione durante il movimento, ma che a sua volta si forma a sufficienza solo se la stessa articolazione viene mantenuta attiva. Quindi proprio chi soffre sia di artrite sia di artrosi deve cercare di camminare, andare in bicicletta e, magari, correre. Sempre sotto controllo medico.
Per chi ha come unico problema la perdita di peso, si può dire che correre è il modo migliore per dimagrire e mantenersi in forma, limitatamente a problemi di obesità lieve o media. Per i forti obesi è meglio perdere chili pedalando, nuotando o camminando, per non gravare eccessivamente sulle già provate articolazioni. Per gli altri, invece, è bene ricordare che se dopo una corsa di circa un’ora si sono persi anche due o tre chili, si tratta per lo più di acqua che è stata “sudata” e che l’effettiva perdita di peso è pari a circa 7,7 grammi per chilometro, circa 70 calorie. A cosa serve allora correre? E’ la costanza che dicevamo all’inizio la preziosa alleata: dopo circa un mese “di corsa” per tre volte a settimana il peso comincia a calare fino al raggiungimento di una buona e bella forma fisica nei mesi successivi, raggiungimento coadiuvato da un ridotto livello di stress, dalla produzione di endorfine che regolano il senso di sazietà e dall’aumento del metabolismo basale che fa bruciare più calorie anche a riposo. In più, le endorfine sono in grado di ridurre gli effetti della tensione nervosa e dello stress quotidiano. Inoltre, durante attività fisiche prolungate il cervello produce onde alfa, le stesse del momento fra la veglia ed il sonno, dando quindi origine ad uno stato di rilassamento mentale. Per i diabetici è bene sapere che ogni chilo di peso perso abbassa di 13 milligrammi percentuali la glicemia: teoricamente, quindi, un diabetico potrebbe guarire semplicemente correndo e dimagrendo, senza ricorrere a farmaci. Infatti, la forma più comune di diabete, la 2, è detta anche alimentare, con “malati” sedentari, in sovrappeso e con un pancreas che produce poca insulina. Se, però, la malattia è di tipo 1, la situazione è diversa, perché il pancreas non è più in grado di produrre insulina che, quindi, deve essere somministrata periodicamente. La corsa non è proprio controindicata ma a causa degli sbalzi di glicemia che può comportare deve essere programmata e seguita da specialisti.
Anche in caso di gambe gonfie e pesanti la corsa può essere un aiuto, sommata a calze elastiche, farmaci e, nei casi più gravi, interventi chirurgici. Questi problemi sono causati da ristagni di sangue che, normalmente, va dal basso verso l’alto, qui ristagna nelle vene  spesse volte fino a deformarle. La corsa fa in modo che l’intreccio di vene posto sotto la pianta dei piedi venga schiacciato e spinga il sangue verso l’alto; poi dà anche luogo ad una serie di contrazioni del muscolo del polpaccio che coadiuvano la salita del sangue stesso verso il cuore. In effetti, la stessa procedura viene stimolata dal camminare, ma quando si corre ci si ossigena maggiormente e le profonde inspirazioni producono una pressione negativa nel torace che risucchia il sangue dalla periferia al cuore. E non occorre essere i velocisti! Se, però, la situazione è grave ed è necessario un intervento chirurgico, la corsa va bene per la convalescenza e per scongiurare la recidività. Esteticamente parlando, gli sport più semplici, quali la corsa, la bicicletta ed il nuoto, favoriscono una conformazione invidiabile!
Anche l’osteoporosi riceve dei benefici della corsa perché correre sollecita le ossa ad arricchirsi di sali di calcio e conseguentemente ad indurirsi. Certo, se la situazione è avanzata, meglio una disciplina meno “pericolosa” sia per le ossa sia per le articolazioni. Correre, per certi versi, è più una forma preventiva perché aumenta la quantità di calcio nelle ossa, mentre se la si pratica già in menopausa può aiutare a rallentare l’eventuale profilarsi della malattia.
Quindi correre fa solo bene? In generale si, ma controindicazioni ce ne sono comunque: se le scarpe non sono adatte, i chilometri troppi per il proprio livello, il percorso sbagliato, il riscaldamento e lo stretching non adeguati ed eventuali fattori anatomici non calcolati, si rischia dalle banali infiammazioni a problemi più seri.
Ma non tutti possono o vogliono correre, preferendo magari andare in bicicletta: per ogni età e livello di allenamento, per chi ha seri problemi al cuore, articolari e di sovrappeso. Uno sport che allena e mantiene in buone condizioni arterie e cuore, ha minimi rischi per articolazioni, tendini e muscoli e può essere calibrato in base alla propria situazione fisica. Innanzitutto consente di ripartire il peso in più punti e non in uno solo come nel caso della corsa: il sellino, il manubrio ed i pedali; è più leggero lo sforzo su articolazioni e tendini, soprattutto se la distanza tra sellino e pedali è quella corretta: l’angolo formato dal ginocchio a pedale abbassato deve essere compreso tra i 150 ed i 155 gradi, mentre la corretta posizione del piede prevede la base dell’alluce sull’asse del pedale. E contrariamente a quanto si pensa non serve solo per le gambe, ma anche per la parte superiore del corpo, con la persa sul manubrio, che aumenta di intensità con la pendenza.
Se poi correre non ci piace e men che meno la bicicletta? Possiamo camminare, sollecitando non solo gli arti inferiori, ma anche gli addominali, che stabilizzano il tronco, le braccia, che oscillano avanti e indietro, le spalle ed i muscoli dorsali. Un’ora a passo sostenuto può far bruciare più di 300 calorie: anche qui bisogna iniziare per gradi, facendo comunque esercizi pre e post, e non ha praticamente controindicazioni.
Amate l’acqua? Perfetto! Il primo beneficio è l’effetto idromassaggio, che tonifica, rilassa e favorisce il drenaggio dei liquidi, se poi è acqua di mare meglio, perché contiene sali minerali ed oligoelementi che migliorano la qualità della pelle. Nuotare è lo sport migliore perché allena tutti i muscoli contemporaneamente specie con il dorso ed il crawl, che fanno bruciare più calorie, tonificano tutti i muscoli del corpo e migliorano la circolazione e la resa dei polmoni. E’ indicato specialmente per gli obesi: aiutati dall’acqua nel sopportare l’eccesso di peso, sono agili e liberi nel movimento senza alcun tipo di rischio per le articolazioni. In più, oltre alle calorie bruciate nell’esercizio fisico in senso stretto, ci sono anche quelle consumate per mantenere il calore corporeo. Ovviamente ad ognuno il suo stile, specie se si soffre di patologie quali la periartrite, la lombalgia, il dorso curvo, problemi di legamenti o alla rotula.
Se preferite la palestra al nuoto, l’aquagym fa al caso vostro: in acqua fino al petto si stimolano soprattutto gli arti inferiori, volendo con l’aiuto di piccoli pesi e cavigliere.
Regole generali importanti qualunque sport si decida di intraprendere sono queste:
1)     ricordarsi che non ci sono limiti d’età per stare in forma, ma che ognuno ha la sua e non ci si può improvvisare atleti da un giorno all’altro, né da un mese all’altro. Ci vuole tempo, costanza, fatica e buona volontà.
2)   Il peso ha la sua importanza: se per dimagrire bene è necessario fare sport, fare sport può essere tanto più faticoso quanto più si è in sovrappeso. Quindi ad una o più pratiche sportive va associata una corretta ed equilibrata alimentazione.
3)     L’alimentazione dipende anche dal tipo di sport che si pratica e dal motivo per cui lo si fa: un allenamento lento ma prolungato fa bruciare calorie, mentre uno veloce e magari di durata inferiore fa bruciare zuccheri.
4)     Anche l’orario ed il tempo che si dedica alla pratica sportiva sono importanti: è sicuramente dannoso fare sforzi sotto il sole cocente o al freddo delle mattinate invernali, quindi meglio stabilire la pratica sportiva in base al lavoro che si svolge e ad i suoi orari, ma senza diventare matti e limitare i benefici sullo stress facendo diventare lo stesso sport una fonte di problemi!
5)     Qualunque sport deve prevedere un riscaldamento iniziale ed un defaticamento finale, entrambi con esercizi di stretching e di respirazione, utili per evitare spiacevoli inconvenienti, tipo immobilità del giorno dopo, distorsioni, stiramenti.
6)     Bisogna sempre procedere per gradi: cominciare dal facile per un tempo limitato, magari chiacchierando amabilmente con qualcuno, poi aumentare il tempo, quindi la difficoltà.

Per amore di chiarezza, bisogna ricordare che praticamente tutti i benefici che si ottengono con la pratica sportiva non sono eterni, ma vanno mantenuti nel tempo con un costante allenamento: due mesi a pieno regime e poi sedia per altrettanto tempo non servono assolutamente a nulla, meglio poco ma con continuità, assiduità, insomma in eterno, che niente o troppo tutto insieme e poi basta.